Pomáha kardio tréning na chudnutie? Áno, toto sú najlepšie cviky na každý deň
Chudnutie s cvičením alebo konkrétnymi cvikmi je asi najpopulárnejší spôsob, ako sa zbaviť nadváhy a znížiť svoju hmotnosť. Otázkou však zostáva, aké cvičenie, aký tréning alebo ktoré cviky sú na chudnutie najlepšie. Odpoveď sa dá zhrnúť jedným slovom: kardio.
Pod týmto cvičením sa myslí niekoľko druhov činností, cvikov a typov tréningu, ktoré viete vykonávať v interiéroch aj v exteriéroch. Hoci neexistuje univerzálne najlepšie kardio cvičenie na chudnutie, sú niektoré overené cviky a techniky, ktoré majú vo väčšine prípadov nadpriemernú efektivitu. K nim potom stačí už len ovplyvniť zopár iných faktorov.
Ako vplýva kardio tréning na chudnutie a aké ďalšie účinky má
Ako už hovorí samo6tný názov, kardio tréningy je taký druh fyzickej a pohybovej aktivity, ktorý pôsobí na kardiovaskulárny systém, teda na srdce a cievy. Najčastejšie sa ako kardio cvičenie označuje dlhodobá a neprerušovaná činnosť nižšej či miernej intenzity.
Typickým príkladom kardio tréningu je vytrvalostný beh trvajúci aspoň hodinu. Takýto typ aktivity má pozitívne vplyvy na zdravie, no ak by ste ho chceli použiť na chudnutie, sám o sebe stačiť nebude. Pokiaľ však skombinujete cvičenie s nižšou alebo miernou intenzitou s cvičením vysokej intenzity, bude to pre spaľovanie kalórií a chudnutie už lepšie.
Kardio cvičenie má viacej pozitívnych efektov a účinkov, najmä:
- podpora zdravého fungovania srdca, ciev a krvného obehu, celkové posilnenie srdcovocievneho systému, čo pomáha aj na zlepšenie imunitného systému
- zvýšenie fyzickej vytrvalosti, zlepšenie kondície, zvýšenie svalovej výdrže a zlepšenie odolnosti svalov, zlepšenie fungovania dýchacej sústavy a dýchacieho aparátu
- pozitívny vplyv na psychickú vitalitu a kondíciu, cvičenie podporuje vyplavovanie hormónov endorfínov, ktoré zlepšujú náladu a stimulujú pocity šťastia
- redukcia hmotnosti v prípade nadváhy, pomoc so zrýchlením metabolizmu, zvýšené spaľovanie tukov a tiež preventívne účinky voči vzniku nadváhy a obezity
V prípade, ak máte veľkú nadváhu, okrem kardio cvičenia sa zamerajte aj na radikálnu zmenu jedálnička a vyhýbajte sa cvikom nadmerne zaťažujúcim kĺby. Okrem kardio cvičenia treba pridať aj silový tréningy, či už s váhou vlastného tela, alebo so strojmi vo fitku.
AKÁ PULZOVÁ FREKVENCIA?
Kým na začiatku cvičenia by ste mali byť konzervatívnejší, aby ste neprecenili sily, čiže pulz by mal byť len okolo 55 % maximálnej pulzovej frekvencii, neskôr najviac okolo 65 %. Maximálnu frekvenciu vypočítate podľa vzorca: 220 mínus váš vek a to krát 0,55.
Najlepšie kardio cviky a cvičenie na chudnutie
Aby ste mohli čo najlepšie znížiť svoju hmotnosť, spáliť čo najviac kalórií a tukov a zároveň, aby ste počas tréningu neublížili svojej svalovej hmote, mali by ste skombinovať viacero druhov cvikov a cvičenia. K tomu pridajte silový tréningy viac svalov naraz.
Tu sú najefektívnejšie kardio cviky a cvičenie, ktoré odporúčame:
HIIT tréning: Z hľadiska efektívneho chudnutia, spaľovania kalórií a tukov je najlepšou voľbou HIIT tréning. Ide o vysokointenzívny intervalový tréning, ktorý je založený na striedaní cvikov s vysokou a nízkou intenzitou, najskôr v pomere 15 ku 45 sekúnd, neskôr v pomere 15 ku 30 sekúnd.
Počas tréningu môžete vystriedať viacero cvikov, napríklad kľuky, skákanie so švihadlom, špint na mieste, drepy s výskokom, mierny poklus na mieste a podobne. Takýto tréning viete vykonávať vo vnútri, ale aj vonku, v prípade exteriérov viete riešiť šprint a poklus nielen na mieste, ale aj v prírode.
Beh: Zrejme najznámejším kardio typom tréningu je beh. V tomto prípade máte na výber tri možnosti. Prvou je neprerušovaný beh po dobu 45 minút pri miernej intenzite, ideálne po rovinatom teréne. Druhou je striedanie voľnejšieho behu a intenzívnejšieho šprintu, kedy stačí dokopy len 30 minút.
Treťou možnosťou je čisto len šprintovanie s pauzami na oddych, vtedy je ideálny šprint po dobu 1 minúty s pauzou 30 sekúnd a potom znova šprint. Počet opakovaní pri tomto type kardio tréningu by mal byť aspoň 15 krát, keď neskôr získate lepšiu kondíciu, môžete pridať ešte 5 či 10 opakovaní.
Bicyklovanie: Pre každého, kto trpí nadváhou, je vhodným športom z hľadiska kardio tréningu aj bicyklovanie. Tomu sa môžete venovať vonku, ale v prípade zlého počasia aj vo vnútri. Stacionárne bicykle nájdete prakticky v každom jednom fitcentre a viete si ich zakúpiť aj na cvičenie doma.
Bicyklovanie by malo byť v tomto prípade dlhšie, ako beh, najlepšie je vynásobiť odporúčaný čas koeficientom dva. Aj pri bicyklovaní viete použiť spomínané tri schémy, čiže vytrvalostné bicyklovanie pri stabilnej rýchlosti, striedanie rôzne intenzity bicyklovania a tiež bicyklovanie na maximum s prestávkami.
Plávanie a veslovanie: Menej náročným športom z hľadiska kardio tréningu pre tých, čo majú problémy s kĺbmi, je plávanie. Plusom tohto typu aktivity je, že sa jedná o maximálne prirodzený pohyb a fakt, že ide o tréning, ktorý je veľmi vhodný aj pre obéznejších ľudí s vyššou nadváhou.
V prípade, že by ste chceli spaľovať kalórie o niečo efektívnejšie, môžete skúsiť aj veslovanie a to buď vo vode na člnku či kajaku, prípadne na veslovacom trenažéri doma či vo fitku. Tento typ pohybovej aktivity zapája v podstate všetky svaly hornej polovici tela a posilňuje ich výkon a výbušnosť.
Nordic walking: Za týmto označením sa skrýva chôdza s chodeckými palicami. Ide o menej náročný kardiotréning, ktorý je vhodný pre mužov aj ženy vyššieho veku, podľa konkrétneho terénu nebýva náročný ani na kĺby a hodí sa teda aj pre tých, ktorí môžu mať problémy s pohybovým aparátom.
V prípade tohto typu kardio pohybu je dôležité dlhodobejšie vykonávanie, čím máme na mysli jednak aspoň 60 minút pri jednom chodení, ale aj pravidelnosť, napríklad 3 krát do týždňa po dobu 2 až 3 mesiacov. Alternatívou pre fitko v prípade zlého počasia sú eliptický trenažér či stepper.
NEZABUDNITE NA ĎALŠIE ASPEKTY
Nielen pohyb, športovanie, cvičenie či fyzická aktivita sú dôležité pre chudnutie. Hoci tieto faktory výrazne ovplyvňujú chudnutie a telesnú hmotnosť, ide len o výdaj kalórií a energie. Treba pozerať aj na ich príjem a to hlavne stravovaním a pitným režimom.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Pokiaľ chcete efektívne ovplyvniť práve spomínaný príjem kalórií, je lepšie sa sústrediť na komplexné stravovanie a nielen na niektoré jednotlivé stravovacie návyky či zásady. Práve s takouto zmenou stravovania vám pomôžu diéty, no nie tie krátkodobé a rýchle.
Príkladom pozitívnej diéty s dlhodobým účinkom je Keto diéta:
- tá trvá 12 až 14 týždňov a je rozdelená do troch fáz, takže chudnutie je postupné a dlhodobejšie, čo zároveň znižuje riziko jojo efektu na úplné minimum
- diéta je založená na ketóze, čo je fyziologicky prirodzený stav metabolizmu, ktorý je spojený so zmenou využitia energie, telo totiž nesiaha primárne po cukru
- naopak, využívajú sa tuky uložené v tukových zásobách v tukových tkanivách, ktoré organizmus začína spaľovať, takže počas diéty sa chudne hlavne z tuku
- aby ste ketózu dosiahli, je nevyhnutná zmena jedálnička, kedy sa obmedzuje príjem sacharidov pod 50 gramov za deň, rovnako sa znižujú aj nezdravé tuky
Ketogénna diéta, ako sa nazýva, je založená na zmene v stravovaní. Okrem obmedzujúcich opatrení prináša aj zvýšenie konzumácie bielkovín, čo znamená, že nebudete počas diéty trpieť pocitmi hladu a zároveň sú bielkoviny dôležitým základom svalstva.
Okrem toho je dôležité vedieť aj to, že sa zvyšuje príjem zeleniny, ktorá obsahuje veľa vlákniny a tak pomáha tráveniu a metabolizmu. Ketónová diéta je prospešná aj pre hladinu cukru v krvi, zvyšuje tiež tzv. dobrý cholesterol, normalizuje krvný tlak a má preventívne účinky voči cukrovke a tiež vzniku niektorých kardiovaskulárnych ochorení.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
V prípade, ak by ste chceli dodržiavať Keto diétu a využiť všetky jej benefity naplno, musíte sa sústrediť v prvom rade na zmenu jedálnička. Tu však môže pre niektorých ľudí nastať menšia nevýhoda a tou je zložitosť takejto zmeny a nových receptov pre jedálniček.
Našťastie, existuje riešenie a to je v podobe sortimentu KetoMix:
Ide o producenta hotových jedál, potravín, nápojov, koktejlov, surovín a výživových doplnkov, ktorý ponúka produkty so zložením presne cieleným pre Keto diétu
Ak sa rozhodnete po tejto značke siahnuť, získate viacero výhod:
- máte istotu, že všetky jedlá splnia podmienky diéty a sú bohaté na proteíny
- viete na jednom mieste vyriešiť svoj celodenný jedálniček a aj pitný režim
- príprava všetkých potravín aj nápojov je jednoduchá a zvládne ju aj laik
Všetky jedlá, či už pôjde o hlavné alebo tie menšie potraviny, rovnako tak nápoje, sú založené na bielkovinách, naopak, majú málo sacharidov. Splnia tak podmienky Keto diéty, pričom sú nutrične dobre vyvážené a obsahujú aj veľa vitamínov, minerálov a prospešných stopových prvkov. Dobrou správou je, že sa nemusíte báť žiadnych rizikových chemikálií.
Pokiaľ ide o konkrétny výber, KetoMix ponúka veľký výber proteínových polievok, omeliet, kaší, palaciniek, pečiva, cestovín, sušeného mäsa, nátierok, pomazánok, dresingov, omáčok a iných väčších aj menších jedál a potravín, vrátane viacerých druhov tyčiniek.
Ak by ste mali chuť si zamlsať, k dispozícii sú aj proteínové dezerty, slané pochutiny, čipsy, čokolády a podobne. Čo sa týka nápojov, značka má k dispozícii proteínové koktejly v prášku na prípravu s vodou, kde si viete pochutiť aj na vegánskych typoch. Koktejly sú dobrý zdroj srvátkovej a sójovej bielkoviny a tiež máte na výber viacero príchutí a druhov.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Zaujal vás sortiment potravín, prípravkov a produktov KetoMix a chceli by ste využiť túto širokú ponuku práve pre Ketónovú diétu? V tom prípade si viete celý výber pozrieť aj z domu na oficiálnom webe www.ketomix.sk, kde je aj viacero informácií k celej diéte.
Nájdete tu tiež internetový obchod, kde nakúpite rýchlo a výhodne:
- objednávku spravíte cez počítač, notebook, tablet aj cez mobilný telefón
- nemusíte nikam ísť, nákup aj doručenie vybavíte priamo z pohodlia domu
- máte k dispozícii viacero možností doručenia a taktiež aj typov platenia
- keďže ide o oficiálny eshop, je tu istota najlepšej možnej ceny a originality
Ak by ste mali akékoľvek otázky ohľadom nákupu či diéty, nájdete tu aj oficiálnu infolinku a to v online aj telefonickej verzii. Spomínané jedlá a nápoje si viete objednať jednotlivo aj po ucelených balíčkoch, kedy vybavíte naraz celý jedálniček pokojne aj na mesiac.
Za objednávku viete zaplatiť v hotovosti kuriérovi na dobierku, ale i vopred, či už cez internet banking alebo platobnou kartou online. Doručenie môže byť priamo k vám domov, ale aj na odberné miesto Zásielkovne v blízkosti vášho bydliska. Pri väčšej objednávke je poštovné zdarma, s výberom konkrétnych balíčkov vám pomôžu diétni odborníci.
