Proteíny nie sú vôbec určené iba pre športovcov, kulturistov alebo ľudí, ktorí vykonávajú denne náročnú fyzickú aktivitu. Jedlá s proteínom pomôžu prakticky každému, či už ide o študenta alebo ženu v domácnosti a to ako výživovo bohatá alternatíva.
Jedným z mála účinkov, o ktorom sa ešte stále v širokej verejnosti veľmi nevie, je aj to, že proteínové potraviny majú význam tiež na chudnutie a to hneď z viacerých aspektov. Platí to tak pre bežné jedlá a suroviny, ktoré obsahujú viac proteínov prirodzene, ako aj pre vysoko proteínové jedlá v podobe hotových produktov špecializovaných značiek.
Čo sú proteínové potraviny a ich význam pre chudnutie
Proteíny, čiže bielkoviny, sú dôležitou makroživinou. Sú prítomné prakticky v každej jednej bunke, no najviac sú zastúpené vo svalových vláknach, kde tvoria základnú stavebnú zložku svalov. Dávajú im objem a zároveň podporujú ich výkonnosť a tiež silu.
Ako proteínové potraviny sa označujú štandardne tie druhy potravín alebo surovín, kde sú bielkoviny, proteíny, zastúpené vo vyššej alebo väčšinovej miere
Okrem bežných potravín a surovín existujú aj špeciálne potraviny, suroviny alebo jedlá, ktoré sú upravené, aby obsahovali viac bielkovín, než by bolo bežné
Najčastejšie ide o hotové produkty od špecializovaných výrobcov
Proteínové potraviny môžu mať charakter veľkých a hlavných jedál, ktoré si môžete dať na raňajky, obed alebo večeru, ale môže ísť aj o menšie snacky určené na desiatu, olovrant či ako rýchly zdroj energie a živín kedykoľvek počas dňa. Ak ide o prirodzené potraviny alebo suroviny, tie môžu byť rastlinného aj živočíšneho pôvodu, výber je veľký.
Ak ide o význam proteínov pri chudnutí, je toho viac:
- spomínaný účinok na svalstvo je dôležitý aj počas chudnutia, nakoľko pri väčšine diét dochádza k riziku úbytku svalovej hmoty, toto je dobrá prevencia
- rovnako tak majú proteíny a potraviny s ich obsahom význam pre podporu sily svalov, čo je dôležité vtedy, ak chudnete aktívnym pohybom a cvičením
- zabúdať netreba ani na účinok proteínov na zníženie pocitu hladu a zvýšenie zasýtenia po jedle s ich obsahom, výrazne sa tým znižuje riziko prejedania
- potraviny a jedlá bohaté na proteíny sú spravidla bohaté aj na zdravé tuky a majú minimum sacharidov, znižuje sa tým aj nadmerný príjem kalórií
KOĽKO PROTEÍNOV DENNE POTREBUJETE
Ak ide o odporúčanú dávku proteínov, obvykle platí, že na 1 kg telesnej hmotnosti treba za deň prijať 0,8 gramu proteínov. V prípade cieleného chudnutia to ale môže byť aj viac, okolo 1,4 až 1,5 gramu. Ak chcete viac podporiť svaly, maximum sú 2 gramy.Najlepšie a najviac proteínové potraviny
Vo viacerých potravinách a surovinách sa prirodzene nachádza veľké množstvo bielkovín, pričom môže ísť o živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Výhodou tej prvej skupiny je, že majú oveľa vyššie zastúpenie, v jedálničku by ste mali mať vyvážený pomer.
Tu je prehľad potravín s vyšším obsahom proteínov:
Mäso: Najznámejším a najlepším zdrojom živočíšnych bielkovín je samozrejme mäso. Na výber máte viacero druhov mäsa, medzi najvýživnejšie zdroje proteínov patrí bravčová panenka, jahňacie mäso, kuracie prsia, hovädzia sviečkovica, morčacie prsia sú na tom už o niečo horšie. Slanina má veľa bielkovín, ale bohužiaľ aj veľa tukov.
Ryby a morské plody: Druhým veľmi dobrým zdrojom živočíšnych bielkovín sú ryby, rybie mäso navyše obsahuje aj veľa zdravých tukov, aminokyselín a minerálov. Medzi najviac odporúčané druhy patria losos, tuniak, halibut, sardinky, treska a pstruh, ideálne je, ak si ich pripravíte upečením. Z morských plodov sú to chobotnice a krevety.
Vajcia: Vajcia patria tiež medzi známe potraviny a suroviny obsahujú bielkoviny, koniec koncov, mnoho proteínov určených pre športovcov sa vyrába z vaječných bielok a existujú aj rôzne vaječné diéty s vyšším zastúpením vajec. Najviac proteínov získate z vajec uvarených na tvrdo, sú ideálne na raňajky, nakoľko vás aj dostatočne zasýtia.
Mlieko a mliečne výrobky: Mlieko je tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín a to nielen to klasické kravské, ale aj sójové. Dostatok proteínov má aj tvaroh, ten je bohatý aj na viaceré minerály, vitamíny a stopové prvky, rovnako tak grécky jogurt, ktorý sa odporúča všeobecne pri chudnutí, vyskúšajte aj skýr, mliečny výrobok podobný jogurtu.
Obilniny a strukoviny: Ak ide o rastlinné zdroje bielkovín, tu jasne vyčnievajú surové pšeničné klíčky, čerstvé ovsené otruby, ražná múka, quinoa, tofu a produkty z tofu a lúpaná špalda. Čo sa týka strukovín, do jedálnička zaraďte vo vyššom množstve predovšetkým čiernu fazuľu, cícer, mungo fazuľu a šošovicu. Striedajte ich každý deň.
Orechy a semená: Orechy a semená sú dobrým zdrojom zdravých tukov, aminokyselín a aj minerálov, no viaceré z nich obsahujú aj dostatok proteínov. Ide o arašidy, vlašské orechy, mandle a pistácie, zo semien sú najlepším zdrojom bielkovín sezamové, konopné, tekvicové, slnečnicové a chia semienka. Skúsiť môžete aj oleje a maslá z nich.
Zelenina a ovocie: V obmedzenom množstve nájdete proteíny aj v niektorých druhoch zeleniny, najmä v petržlene, pažítke, červenej a zelenej paprike, brokolici, keli, póre, rajčinách alebo špargli. Sušené goji, banán, marhule a broskyne tiež obsahujú určitý objem proteínov. Pri sušenom ovocí dajte pozor na vyšší objem sacharidov.
Hotové vysoko proteínové potraviny KetoMix
Druhou možnosťou, ako viete doplniť proteíny do tela, či už počas chudnutia, tréningu, športovania, cvičenia alebo bežnej fyzickej aktivity, je využiť hotové proteínové potraviny a jedlá. Ide o hotové produkty vyrobené špecializovanými producentmi.
Jedným z nich je KetoMix, značka s týmito výhodami:
Kompletný sortiment: KetoMix patrí medzi ojedinelých výrobcov v tom zmysle, že ponúka komplexný sortiment produktov. Okrem nejakých proteínových tyčiniek či polievok, čo majú aj iné značky, má prakticky komplexný jedálniček od polievok až po proteínové čokolády. Sú tu aj nápoje, kokteily alebo tiež výživové doplnky na spaľovanie tukov.
Vyvážené zloženie živín: Proteíny sú základom väčšiny produktov a jedál KetoMix, no nie sú jedinou zložkou. Zloženie býva zdravo vyvážené a obsahuje aj sacharidy, vitamíny, minerály, vlákninu a rôzne stopové prvky. Niektoré potraviny a nápoje sú aj nízkokalorické, úplne bez kalórií alebo cukrov, takže zložením sú určené na chudnutie.
Rýchla a jednoduchá príprava: Väčšina proteínových potravín, nápojov a produktov značky má podobu buď pripravenej zmesi na finálnu úpravu, alebo úplne hotových produktov. To so sebou prináša veľmi jednoduchú a rýchlu prípravu, ktorá je záležitosťou obvykle len pár minút. Zväčša zmiešate pripravenú zmes s vodou a počkáte zopár minút.
AKO CELÝ JEDÁLNIČEK ALEBO DOPLNOK
Potraviny aj nápoje producenta KetoMix môžete využiť nielen ako celý jedálniček, ale viete si vybrať iba to, čo sa vám hodí najviac. Môže ísť napríklad o proteínové sladkosti, slané pochutiny, polievky a nápoje, čiže zdravšie alternatívy bežných potravín.Proteínová diéta bez jojo efektu na chudnutie
Uvedené proteínové jedlá a potraviny viete využiť aj na dodržiavanie komplexného diétneho programu a to Keto diéty. Ide o proteínovú diétu, ktorá pomáha schudnúť, ale bez toho, aby ste ohrozili svoj výkon, najmä pokiaľ ide o stav, objem a výkon svalov.
Vďaka vyššiemu zastúpeniu proteínov sa pochopiteľne nemusíte obávať toho, že by u vás nastalo chradnutie svalstva. Rovnako tak má viac proteínov výhodu aj v tom, že znížia u vás pocit hladu a zvýšia zasýtenie, takže po proteínových raňajkách, desiatej, obede, olovrante alebo večeri nehrozí prejedanie. Diétu tak viete držať viac mesiacov.
Čo sa týka zásad a pravidiel diéty, tu sú najdôležitejšie:
- v prvom rade sa obmedzuje príjem sacharidov, ktoré sú zdrojom nadmerných kalórií a to pod 50 gramov denne, tým sa dosiahne stav zvaný ketóza
- počas ketózy sa mení energetický metabolizmus tela, dochádza k tomu, že telo začne brať energiu primárne nie z cukrov, ale z tukov a tukových zásob
- v druhom rade dochádza k zvýšeniu príjmu bielkovín cez proteínové potraviny, tiež sa zvyšuje príjem zeleniny a ovocia, ktoré sú bohaté aj na vlákninu
- výsledkom diétovania je, že chudnutie je cez spaľovanie tukov, no zároveň má telo dosť vitamínov, minerálov a ostatných živín a tak vie fungovať
DLHODOBÁ DIÉTA S VIACERÝMI FÁZAMI
O Keto diéte platí, že nejde vôbec o nejakú krátkodobú alebo extrémne redukčnú diétu, skôr naopak, diéta je dlhodobá a môže trvať až 3 mesiace. Diétovanie je rozdelené do troch fáz, čiže aj chudnutie je postupné a minimalizuje sa tak tiež riziko jojo efektu.Najčastejšie otázky o proteínových potravinách
Proteínové potraviny, či už ide o prirodzené suroviny, alebo o hotové jedlá a potraviny, sú posledné roky čoraz obľúbenejšie a ide o jeden z najnovších a veľmi rozšírených trendov nielen pri športovaní, ale aj pri chudnutí. Vidno to aj v online diskusiách.
Tu sú otázky, ktoré sa objavujú vo fórach najčastejšie:
Nehrozí mi priberanie z proteínových potravín?
Nie, z proteínov sa nevytvárajú tukové zásoby tak, ako zo sacharidov a kalórií, na druhú stranu, môžu sa vám zväčšiť objem svalov, no netreba si to zamieňať za priberanie ide skôr o naberanie svalovej hmoty. Pri zvýšenom príjem proteínov je preto najlepšie pravidelne cvičiť alebo mať aktivitu.
Aká je maximálna denná dávka prijatých bielkovín?
To závisí od toho, aký veľký výdaj je u vás, čo najviac ovplyvňuje to, koľko fyzickej aktivity počas dňa máte. Bežnému človeku stačí prijať okolo 1 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, no ak máte viac pohybu a tréningov, môže to byť pokojne dvojnásobok.
Sú lepšie živočíšne alebo radšej rastlinné bielkoviny?
Ideálna je kombinácia oboch druhov bielkovín podľa pôvodu a to najmä s ohľadom na obsah ostatných živín a tiež vitamínov, minerálov a ďalších stopových prvkov. Niektoré, napríklad železo, sa v rastlinnej strave vyskytujú oveľa menej, ako v tej živočíšnej.
Sú proteínové potraviny využiteľné iba pre športovcov?
Nie, hoci práve ľudia, ktorí sa cielene venujú intenzívnejšiemu športu, cvičeniu a tréningu môžu mať z proteínov najviac benefitov. Bielkoviny však majú význam celkovo pre celé telo, či už ide o kožu, tvorbu hormónov, trávenie a samozrejme aj chudnutie.
Aké sú prejavy predávkovania a nedostatku proteínov?
Nadmerný príjem bielkovín, najmä dlhodobo, výrazne zaťažuje správny metabolizmus a tiež zhoršuje trávenie a stav tráviacej sústavy, čo sa prejaví zažívacími ťažkosťami. Nedostatok proteínov naopak spôsobí neustále pocity hladu a chradnutie svalstva.
Tipy pre zdravé a efektívne chudnutie aj cez proteínové potraviny
V prípade, že by ste chceli chudnúť s využitím spomínaných proteínových potravín, je dobré snažiť sa o čo najkomplexnejší prístup. Jedálniček by sa mal meniť nielen s ohľadom na zvýšené zastúpenie proteínov, ale tiež s ohľadom aj na ostatné živiny.
Pokiaľ ide o stravovanie, dôležitý je nielen jedálniček, ale aj pravidelnosť stravovania, dodržiavať treba aj zásady zdravej životosprávy a mať pohyb
Práve pohyb a fyzická aktivita sú veľmi dôležité vtedy, ak prijímate jedlá s vyšším obsahom proteínov. Mali by ste totiž využiť skutočnosť, že bielkoviny sú základnou látkou svalových vlákien a pôsobia na objem a silu svalstva. Ideálne je kombinovať vytrvalostnú a intenzívnu aktivitu, napríklad beh, šprinty, plávanie, zumbu alebo kardio tréningy.
Čo sa týka ďalších dôležitých zásad, dodržiavajte tiež:
- stravujte sa pravidelne, jedzte menšie porcie, ale viac často
- nevynechávajte žiadne jedlá, najmä nie raňajky alebo večere
- dodržiavajte pitný režim, denne vypite aspoň 2 litre vody
- skoncujte s fajčením, ak pijete alkohol, obmedzte ho na minimum
- okrem športovania nezabúdajte ani na oddych a 8 hodín spánku
- prijímajte aj vlákninu, podporuje pravidelné a zdravé trávenie
Ak chcete schudnúť komplexne a máte napríklad vyššiu nadváhu, práve diétny program s využitím proteínových potravín môže byť dobrou cestou. Keto diéta, ako sa tento druh diéty nazýva, využíva práve zvýšený príjem bielkovín a zníženie príjmu sacharidov. Táto kombinácia, spoločne so zdravším stravovaním, má viditeľné výsledky.