Čo sú kalórie, ktoré sú prázdne a ktoré aktívne a ako ich spáliť rýchlo a najlepšie
Väčšina ľudí, ktorí sa venujú chudnutiu, pozerá hlavne na kalórie a to, koľko ich denne prijmú či naopak vydajú a spália. Pozerať na kalórie len z tohto pohľadu však nie je na mieste, všímať si treba nielen ich objem, ale aj typ, čiže či sú aktívne alebo prázdne.
V prípade, že budete prijímať väčšinou prázdne kalórie, môže sa vám stať, že aj keď ich nebude veľa, nebudete vedieť schudnúť. Navyše, môžete sa cítiť celkovo bez výkonnosti a vitality, čo je na prvý pohľad v rozpore, nakoľko kalórií by bolo dosť. Ako túto situáciu riešiť, koľko kalórií a akých denne prijať a ako chudnúť, to si povieme teraz.
Čo sú kalórie a aký vplyv majú na chudnutie a hmotnosť
Pod pojmom kalória sa myslí jednotka energie, pričom z pohľadu fungovania organizmu ide o množstvo energie, ktorú telo príjme a zároveň spotrebuje na všetky svoje biologické potreby. Táto energia sa do tela prijíma prostredníctvom potravín a nápojov.
Kalórie v potravinách vyjadrujú energetický príjem, no pozerať treba nielen na túto hodnotu, ale aj na typ kalórií. Energia sa nachádza vo všetkých živinách, či už ide o bielkoviny, sacharidy alebo tuky. No kým v sacharidoch sa spotrebúva najrýchlejšie, v bielkovinách naopak vydrží dlhšiu dobu. To sa prejaví aj v uložení prebytočnej energie.
Čo sa týka kalórií a ich vplyvu na chudnutie, dôležité je to, že:
- ak prijmete do tela viac kalórií, ako ich dokážete vydať alebo spáliť, dochádza k ich ukladaniu, najrizikovejšie z tohto pohľadu sú tzv. rýchle sacharidy
- v prípade, že je takýto stav dlhodobý, kalórie sa ukladajú v podobe tukov a tukových zásob a výsledkom je priberanie na hmotnosti a následne nadváha
- naopak, ak chcete chudnúť, musíte viac kalórií spáliť, pričom optimálne je, aby šlo o kombináciu zníženia príjmu potravou a spaľovania pohybom
- ak ide o príjem, treba prijímať najmä tie, ktoré sú aktívne a prospešné, čiže sú v jedlách s obsahom vitamínov, minerálov a iných stopových prvkov
Ak máte nadváhu a chcete schudnúť, prípadne ak chcete pôsobiť preventívne voči obezite, najlepšie ja kontrolovať to, koľko kalórií prijmete, v akom zložení a pomere ich prijmete a koľko ich dokáže prirodzene a dlhodobo spaľovať, najmä pohybom.
NEOBMEDZUJTE KALÓRIE RADIKÁLNE
Veľa ľudí chybne predpokladá, že v prípade, ak radikálne znížia príjem kalórií, dokážu aj veľmi rýchlo a účinne schudnúť. Výsledok je však opačný a to ich prekvapí. Nedostatok kalórií spomalí metabolizmus a po obnovení príjmu príde k tzv. jojo efektu.
Zásady, ktoré kalórie prijímať a ako
Pokiaľ ide o kalórie, ak chcete chudnúť alebo sa preventívne vyhýbať nekontrolovanému naberaniu hmotnosti, musíte si dávať pozor na to, aké kalórie budete v jedle prijímať a tiež aj to, koľko ich bude. Zohľadniť by ste pritom mali viacero vplyvov a oblastí.
Tu sú 4 najdôležitejšie zásady a faktory, ktoré sa týkajú kalórií:
Minimum prázdnych kalórií: V prvom rade sa treba vyvarovať prázdnych kalórií, čo sú tie, ktoré sú obsiahnuté v jedlách s vysokým množstvom energie, ale bez prospešných živín. Minimalizujte potraviny s bielym cukrom, alkoholické nápoje, ovocné džúsy, polotovary, fast food jedlá a údené mäsové produkty a pokrmy.
Optimálne rozloženie živín: Hoci kalórie možno nájsť prakticky v každom type živiny, je veľký rozdiel medzi tým, aký je medzi nimi pomer v rámci vášho jedálnička. Snažte sa, aby v ňom prevládali najmä bielkoviny, ktorých by malo byť okolo 50 %. Sacharidov stačí okolo 35 % a zdravých tukov by malo byť okolo 15 %.
Príjem podľa bazálneho metabolizmu: Príjem kalórií by mal zodpovedať aj tomu, ako rýchly máte bazálny metabolizmus, na čo existuje špeciálny výpočet. Pod týmto pojmom sa myslí objem kalórií, ktoré naše telo vie spáliť bez akejkoľvek ďalšej fyzickej aktivity. Všeobecne platí, že ide o 65 % všetkých kalórií.
Zohľadnenie aktivity a pohybu: Čo sa týka miery zníženia kalórií v potravinách, tu zohráva najdôležitejšiu úlohu intenzita aktivity a pohybu počas dňa. V prípade sedavého zamestnania by u žien mal byť príjem okolo 2000 kalórií, u mužov okolo 2400. Ak máte pohybu alebo aktivity viac, tak pridajte 400 až 600 kalórií za deň.
Ďalšie možnosti pre chudnutie pomocou spaľovania kalórií
Okrem vyššie uvedených zásad je možné chudnúť a spaľovať kalórie aj širším pôsobením na životosprávu a životný štýl. Nezabudnite však, že tak, ako aj priberanie hmotnosti a kalórií je dlhodobou záležitosťou, rovnako to platí v prípade spaľovania a chudnutia.
Ak chcete chudnúť lepším spaľovaním kalórií, odporúčame toto:
Vyšší počet porcií počas dňa
Ak ide o jedálniček, pre podporu metabolizmu a trávenia, ktoré sú z pohľadu priebežného spaľovania kalórií tiež veľmi dôležité, je najlepšie jesť viac krát za deň, ale menšie porcie. Ideálnych je 5 jedál a to v poradí raňajky, desiata, obed, olovrant a večera.
Pravidelnosť a časové odstupy
Okrem počtu porcií je dôležité dodržiavať aj časový plán. Tu by malo platiť, že časový odstup medzi jednotlivými jedlami bude od 2 do 3 hodín, snažte sa o čo najlepšiu pravidelnosť. Prvé jedlo jedzte 30 minút po zobudení, posledné najneskôr 2 hodiny pred spaním.
Pite pravidelne a najmä vodu
Na metabolizmus, trávenie a priebežného spaľovania kalórií má veľký vplyv nielen to, čo jete, ale aj to, čo pijete. Základnom pitného režimu musí byť čistá voda, tej vypite aspoň 2,5 litra a tiež pravidelne počas celého dňa. Na doplnenie sú vhodné bylinkové čaje.
Chôdza, beh aj kardio tréning
Najdôležitejšou cestou, ako zefektívniť spaľovanie kalórií, je pohyb. Tu treba kombinovať pravidelný pohyb v podobe chôdze, spolu s cieleným cvičením a športovaním, napríklad behom, bicyklovaním, plávaním alebo kardio tréningom vo fitness centre.
Spánok aspoň 8 hodín denne
Aby ste načerpali dostatok energie do ďalšieho dňa a aj pre ďalší tréning, nepodceňujte ani vplyv spánku. Navyše, spánok znižuje hladinu stresového hormónu a tak zlepšujete aj vaše vyhliadky pre spaľovanie kalórií. Spite každý deň nepretržite aspoň 8 hodín.
NEPREHÁŇAJTE TO S CVIČENÍM
Veľa ľudí v snahe spáliť čo najviac kalórií spraví tú chybu, že sa orientujú na príliš excesívne a akčné cvičenie. Výsledok je však v opačný, dochádza totiž k zníženiu energie a zhoršeniu výkonnosti. To sa odrazí na únave a spomalení metabolizmu a tiež chudnutia.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
V prípade, že by ste chceli spáliť kalórie účinnejšie, okrem cvičenia, pohybu a športovania by ste sa mali sústrediť na čo najširšiu zmenu stravovania. Takúto zmenu ponúkajú aj diéty, no zároveň platí, že si dajte pozor na tie, ktoré sú príliš redukčné či krátkodobé.
Príkladom diéty, ktorá je dlhodobá a bez hladovania, je Keto diéta:
- táto diéta má za cieľ stav zvaný ketóza, pre ktorý je typické zvýšenie spaľovanie tukov tak, že tieto tuky sú spaľované zo zásob z uložených tukových tkanív
- aby ku ketóze prišlo, musí prísť k zásadnému obmedzeniu jedálnička, či už ide o príjem nezdravých tukov, ale najmä o zníženie príjmu sacharidov
- v prípade, ak prijmete menej ako 50 gramov sacharidov počas dňa, telo začne do pár dní využívať primárne ako zdroj energie nie cukry, ale uložené tuky
- výsledkom je teda stav zvýšeného chudnutia práve cez spaľovanie tukov, pričom Keto diéta je dlhodobou a funguje v troch etapách, dokopy trvá 3 mesiace
Okrem zníženia zastúpenia takých potravín, ktoré majú veľa sacharidov a tukov, je z pohľadu tejto diéty dôležité do jedálnička pridať aj viac bielkovín, zeleniny, orieškov a semien. Ak ide o zastúpenie živín, nemusíte sa obávať, že by nastal závažnejší nedostatok.
Čo sa týka bielkovín, súčasťou Ketónovej diéty sú preto, aby ste predišli chradnutiu svalov a zároveň aj preto, aby ste zmiernili pocit hladu. Vďaka vyššiemu príjmu zeleniny zas má telo viac vlákniny potrebnej pre trávenie a celkovo metabolizmus. Dobrou správou je, že počas diéty dochádza aj k zníženiu cukru v krvi a taktiež k normalizácii cholesterolu.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Pre tých, čo sa rozhodnú pre Ketogénnu diétu, je práve šírka prospešných účinkov tou najväčšou devízou. Na druhú stranu, je tu aj jedno mínus a to je zložitosť zmeny jedálnička. Veľa ľudí považuje prípravu nových jedál za príliš komplikovanú a náročnú.
Možnou cestou, ako tento problém vyriešiť, je sortiment KetoMix:
Ide o značku, ktorá ponúka hotové potraviny, jedlá aj nápoje pre celodenné stravovanie a pitný režim, ktoré sú založené na bielkovinách a spĺňajú podmienky diéty
Po týchto produktoch siahajú tak muži, ako aj ženy, môžu tak využiť:
- jednoduchú prípravu všetkých jedál, nápojov a potravín do pár minút
- možnosť vyriešiť komplet stravovanie aj pitný režim na jednom mieste
- istotu, že či už pôjde o polievku alebo dezert, nenarušíte svoju ketózu
Všetky jedlá aj nápoje z ponuky KetoMix sú založené na proteínoch a majú aj dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov prospešných pre organizmus. Naopak, nemusíte sa báť, že by obsahovali nejaké rizikové chemické prísady a konzervačné látky. S výnimkou pečiva nie je v potravinách a jedlách ani lepok, čiže ich môžu jesť aj celiatici.
Pri jedlách si viete vybrať zo širokej ponuky polievok, kaší, omeliet, palaciniek, tyčiniek, sušeného mäsa, cestovín, pečiva, omáčok alebo pomazánok, siahnuť môžete dokonca aj po pochutinách typu čokolády, krekry, chipsy a podobne, ktoré sú tiež zdravé.
KetoMix ponúka aj nápoje, konkrétne v podobe koktejlov v prášku, kde stačí už len pridať vodu a získate skvelý zdroj srvátkovej a sójovej bielkoviny. Tieto nápoje si viete kúpiť aj ako vegánske a neochutené, ale aj s mnohými príchuťami od vanilky až po ovocie. V ponuke viete nájsť aj doplnky výživy s L-Karnitínom, ktorý pomáha na spaľovanie tukov.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Zaujala vás Ketónová diéta a chceli by ste sa dozvedieť niečo viac? Skúste oficiálny web značky KetoMix, konkrétne www.ketomix.sk, kde nájdete aj kompletný sortiment jedál, nápojov, prípravkov a iných produktov. Všetky si viete pozrieť a porovnať.
Navyše, na tomto webe je aj eshop, kde nakúpite priamo z domova:
- nemusíte nikam osobne chodiť a je pritom jedno, kde sa nachádzate
- máte k dispozícii viacero možností platby, či už online alebo hotovosť
- objednávku spravíte priamo doma, rovnako aj doručenie je domov
- nákup je otázkou zopár minút a kliknutí a spravíte ho aj cez smartfón
V prípade, že sa rozhodnete platiť vopred a bezhotovostne, k dispozícii máte platbu cez internet banking, ale aj platenie platobnou kartou, samozrejme online. Pri hotovostnej platbe platíte priamo na dobierku kuriérovi, eshop ponúka viac kuriérnych služieb.
Doručenie je spravidla záležitosťou najviac 3 pracovných dní a zásielku si môžete nechať doručiť buď priamo domov na vašu adresu, prípadne na odberné miesto Zásielkovne. Spomínané potraviny, jedlá a nápoje sa dajú zakúpiť jednotlivo, ale v prípade potreby aj po balíčkoch na 7 až 30 dní diéty, pričom pri väčšej zásielke neplatíte poštovné.
