Ako a čo jesť a nepribrať? Nejde len o jedálniček, tu je 12 tipov a overených rád
Chceli by ste jesť a nepribrať? Takýto sen má zrejme každá žena alebo aj každý muž, veľa však závisí nielen od toho, čo jete, ale aj od toho, ako sa stravujete. Jedálniček ako aj spôsob stravovania do veľkej miery ovplyvňujú hlavne trávenie a metabolizmus.
Výsledkom toho, v akom stave sú tieto dva procesy, je aj to, či priberáte, udržiavate si stabilnú hmotnosť alebo naopak chudnete. Pochopiteľne, netreba zabúdať aj na vplyv pohybu a fyzickej aktivity, no ten nebude predmetom nasledovných riadkoch. V nich sa skôr pozrieme na to, akým spôsobom ovplyvniť príjem a spracovanie kalórií.
Ako vplýva stravovanie na chudnutie a telesnú hmotnosť
To, či priberáte, chudnete alebo si udržiavate svoju hmotnosť stabilnú, je závislé predovšetkým od toho, aký je pomer medzi prijatými kalóriami a tými, ktoré vydáte. Ak ide o tie prijaté, tu rozhoduje jedálniček a to, akým spôsobom sa stravujete.
Stravovanie vo veľkej miere ovplyvňuje trávenie a látkovú premenu, čiže metabolizmus. Oba tieto faktory zas ovplyvňujú spôsob spracovania živín, či už ide o tuky, cukry, bielkoviny alebo iné látky. V niektorých prípadoch platí priama úmera, čiže veľa prijatých živín znamená priberanie, no napríklad aj vynechávanie jedál znamená pomalší metabolizmus.
Tu sú 4 najdôležitejšie oblasti a spôsoby vplyvu stravovania:
- príliš vysoký príjem sacharidov a tukov znamená, že telo ich nevie spracovať a spáliť, musí ich teda uložiť, čo spôsobuje priberanie a nárast telesnej hmotnosti
- nepravidelnosť príjmu jedál a potravín má tiež vplyv na spôsob ich spracovania, v tomto ohľade dochádza najčastejšie k spomaleniu metabolizmu
- nedostatok jedál s obsahom vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie trávenia, výsledkom je spomalenie tráviacich procesov aj metabolizmu
- vynechávanie jedál, čo má znova vplyv na spomalenie metabolizmu, zároveň hrozí aj tzv. jojo efekt, čiže pri dopĺňaní zameškaných potravín ich zvýšený príjem
ZMERAJTE SI SVOJE BMI AJ OBVOD PÁSA
To, či máte problém s nadváhou a obezitou, alebo naopak, či je vaša telesná hmotnosť v norme, viete zistiť jednoducho aj podľa výpočtu indexu BMI a podľa obvodu pása. Ako na to, aké hodnoty majú aký význam a ako to funguje, sa dočítate tu.
Aký by mal byť jedálniček, čo jesť a nepribrať
Začnime prvou oblasťou, ktorá má výrazný vplyv na priberanie, chudnutie, trávenie aj metabolizmus a tou je jedálniček. V tomto prípade treba eliminovať nezdravé potraviny, jedlá aj nápoje, naopak, zvýšiť treba konzumáciu tých, ktoré sú zdravé.
Súčasťou jedálnička by mali byť tieto potraviny a tekutiny:
Ryby a chudé mäso: Živočíšne potraviny prinášajú do tela bielkoviny a aj mnoho minerálov či vitamínov. Prednosť dávajte chudému hydinovému mäsu, najmä morčacím a kuracím prsiam, veľmi dôležité sú aj ryby, najmä losos, tuniak a makrela.
Zelenina a strukoviny: Vláknina je nevyhnutou súčasťou správneho fungovania trávenia a nájsť ju viete hlavne v zelenine a strukovinách. Snažte sa v jedlách využívať čo najviac brokolicu, špenát, zelený šalát, mrkvu, kapustu šošovicu a fazuľu.
Ovocie s nižším glykemickým indexom: Ovocie je ako zdroj vitamínov nenahraditeľné, no ak chcete jesť a nepribrať, musíte sa sústrediť na to, ktoré nemá nadmerne veľa cukru. Ideálne sú citrusové plody, maliny, jahody, černice, čučoriedky či avokádo.
Orechy a semená: Zdravým zdrojom prospešných aminokyselín, minerálov a mastných kyselín sú orechy a semená. Pomáhajú tiež s prečistením čriev a stimuláciou zažívania aj stolice. Ideálne sú arašidy, mandle a para orechy, chia a ľanové semená.
Koreniny: V jedálničku by určite nemali chýbať koreniny, ktoré pomáhajú tráveniu a látkovej premene. Najlepšie sú štipľavé druhy, napríklad chilli alebo kajenské korenie či čierne korenie, prípadne bazalka a oregano. Dokážu osviežiť každé jedlo.
Čaje: Okrem vody, ktorá by mala byť základom pitného režimu, je pre chudnutie veľmi dôležité piť aj čaje. Pomáhajú totiž tráveniu, detoxikovať tráviaci trakt a stimulovať zažívanie. Najlepšie sú bylinkové čaje, napríklad škoricový, ale aj zelený čaj.
Riešenie stravovania počas dňa a ako jesť a nepribrať
Druhou oblasťou dôležitou z pohľadu trávenia a metabolizmu je spôsob stravovania. Tu je optimálne riešiť celodenné stravovanie komplexne a snažiť sa obmedziť zlozvyky, súčasne podporiť zdravé zásady a pravidlá stravovania aj pitného režimu.
Snažte sa preto dodržiavať 6 nasledovných princípov a zásad:
Časový odstup ráno aj večer
Jesť hneď ráno sa nevypláca, najlepšie je po zobudení sa najskôr napiť pohára vody a počkať pol hodinu, kým začnete raňajkovať, zrýchlite tak metabolizmus. Večer sa zas snažte dodržať odstup večerania 3 hodín od spánku, aby telo stihlo kalórie spáliť.
Pravidelnosť a 5 jedál počas dňa
Veľmi dôležitou súčasťou stravovania je pravidelnosť, čiže treba jesť jedlá s istým pravidelným časovým odstupom, ideálne 2 až 4 hodín medzi nimi. Pre neustálu podporu trávenia a metabolizmu jedzte 5 krát za deň, ale menšie porcie.
Pomalšia konzumácia potravín
Ak máte po skonzumovaní jedla veľmi rýchlo pocit hladu, najpravdepodobnejšou príčinou bude, že ste ho jedli príliš rýchlo. Snažte sa každú sústo dobre požuť a vychutnať si ho. Výsledkom tak bude lepší pocit zasýtenia a viac času na trávenie.
Pravidelný pitný režim
Okrem jedál je dôležitý aj príjem tekutín, ideálne čistej vody. Denne vypite aspoň 2,5 litra čistej vody, podobne ako pri jedle, aj tu je treba si to rozložiť po menších častiach na celý deň. Najlepšie pre vaše trávenie je piť 1 až 2 dcl každú hodinu.
Rozdelenie živín počas dňa
Pre naštartovanie a udržanie metabolizmu aj trávenia je vhodné rozdeliť si príjem jednotlivých živín aj počas dňa. Ráno a do obeda je vhodné dávať prednosť vyššiemu príjmu sacharidov, počas dňa a smerom na večer zas treba zvýšiť bielkoviny.
Obmedzenie „ujedania“
Veľa ľudí robí chybu v tom, že počas celého dňa prípadne na večer po večeri, ešte „ujedá“ drobnosti. Môže ísť pokojne aj o zdravé potraviny, napríklad ovocie či zeleninu, no ide vždy o príjem kalórií navyše a to sa prejaví priberaním. Stráňte sa toho.
METABOLIZMUS PODPORTE POHYBOM
Veľmi dobrým prostriedkom, ktorý vám môže pomôcť s efektívnejším spaľovaním prijatej energie, je aj pohyb. Skúste skombinovať každodennú chôdzu spolu s pravidelným cieleným pohybom, napríklad bicyklovaním, plávaním alebo kardio tréningom.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Okrem odporúčaných potravín, jedál a zmeny spôsobu stravovania je možné v prípade, ak už trpíte nadváhou alebo obezitou, vplývať na telesnú hmotnosť a podporiť chudnutie aj cez komplexné a najmä overené diéty. Jednou z takýchto diét je aj Keto diéta.
Pre túto diétu platia nasledovné charakteristiky a zásady:
- cieľom je dosiahnutie stavu ketózy, čo je metabolický stav, počas ktorého organizmus siaha ako po zdroji energie primárne po tukoch a nie po cukroch
- ketóza znamená, že telo využíva energetické zásoby v uložených tukových tkanivách, ktoré začína spaľovať, čo je z pohľadu chudnutia zásadné
- aby ste sa do ketózy dostali, je nevyhnutné spraviť radikálne zmeny jedálnička a pomeru prijímaných živín, obmedzuje sa prísun sacharidov a tukov
- zároveň je súčasťou Keto diéty aj zvýšenie príjmu bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre elimináciu pocitu hladu a výkonnosť svalov, čiže pre kondíciu
Diéta je dlhodobá a prebieha v troch fázach. V tej prvej ide o dosiahnutie stavu ketózy, v tej druhej o čo najefektívnejšie spaľovanie tuku a chudnutie a v tej tretej o udržanie daného stavu čo najdlhšie a zníženie rizika jojo efektu. Trvanie diéty býva 12 až 14 týždňov.
Pokiaľ ide o jedálniček, počas diétovania je dôležité zvýšiť príjem zeleniny, tá totiž obsahuje vlákninu a môže stimulovať trávenie aj metabolizmus. Odporúča sa každý deň konzumovať aj za hrsť orechov a semien. Výhodou Keto diéty je, že pozitívne vplýva aj na hladinu cukru a cholesterolu v krvi, normalizáciu krvného tlaku a prevenciu proti cukrovke.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Ketogénnu diétu môžete držať buď s využitím zmien v jedálničku a tak, že si budete pripravovať viac potravín s bielkovinami, prípadne s využitím sortimentu KetoMix. Ide o producenta potravín a produktov určených špeciálne pre Keto diétu.
Sortiment značky zahŕňa celodenný jedálniček a pitný režim:
V ponuke sú hlavné jedlá aj menšie potraviny, rovnako tak hydrolyzované koktejly, ktoré sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín a spĺňajú podmienky Keto diéty
V prípade, že sa rozhodnete využiť spomínané produkty, tak:
- máte istotu, že potraviny a nápoje sú z hľadiska živín vyvážené
- produkty si viete pripraviť jednoducho a obvykle stačí len pár minút
- vyriešite na jednom mieste všetko potrebné pre celodenné stravovanie
Ak ide o jedlá, KetoMix ponúka polievky, sušené mäso, cestoviny, pečivo, dresingy, nátierky, omelety, kaše a palacinky, ktoré majú proteínový základ. Doplniť ich môžete o proteínové tyčinky využiteľné celodenne, ale aj sladké a slané pochutiny, napríklad dezerty, čokolády, chipsy a podobne. Samozrejme, takéto sladkosti vašu Keto diétu nenarušia.
Zároveň máte po ruke aj nápoje, ktoré majú sušenú podobu, stačí ich len zmiešať s vodou, nie sú potrebné žiadne ďalšie suroviny. Ide o proteínové koktajly, ktoré sú v ponuke aj vo vegánskej verzii a viete si ich kúpiť neochutené aj s rozličnými príchuťami.
Chceli by ste svoje chudnutie ešte viac podporiť? KetoMix ponúka aj spaľovače tuku a to v podobe voľne dostupných doplnkov výživy, ktoré obsahujú L-Karnitín. Ide o aminokyselinu známu práve pre tento jej účinok na odbúravanie tukov. Všetky jedlá aj nápoje si môžete zakúpiť buď jednotlivo, alebo aj po balíčkoch na 7 dní až jeden mesiac.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
V prípade, že sa rozhodnete držať Ketónovú diétu práve s využitím programu KetoMix, viac informácií o všetkých potravinách a produktoch získate na oficiálnom webe www.ketomix.sk, kde nájdete nielen celý sortiment, ale aj detaily ohľadom samotnej diéty.
V eshope, ktorý sa na webe nachádza, nakúpite priamo z domu:
- nákup je pohodlný a rýchly, spravíte ho aj cez mobil a za pár minút
- nemusíte nikam ísť, kuriér vám zásielku doručí rovno k vám domov
- k dispozícii je tiež infolinka, ktorá zodpovie všetky dotazy a otázky
- platiť nemusíte iba v hotovosti, môžete tak spraviť aj vopred a online
Spôsob nákupu sa nijakým spôsobom neodlišuje od objednávky v bežnom eshope. Vložíte do košíka tie produkty alebo balíčky, o ktoré máte záujem, vyplníte osobné údaje a adresu, vyberiete miesto doručenia, zvolíte spôsob platby a kuriéra a objednávku odošlete.
Potom vám už len stačí v prípade platby vopred zaplatiť cez internet banking alebo platobnou kartou, v prípade dobierky zas platíte kuriérovi v hotovosti. Doručenie trvá zvyčajne do 3 pracovných dní, aj ten najväčší balík nepresiahne hmotnosť 5 kilogramov. Ak ide o doručovanie, pri väčšej objednávke sa nemusíte starať o poštovné, je v cene.
